Exercícios para glúteos
91 exercícios da nossa biblioteca trabalham a zona «glúteos» como músculo principal. Estão organizados abaixo pelo equipamento de que precisam, do peso corporal às máquinas. Cada um leva a uma página com todos os músculos que trabalha, versões mais fáceis e mais difíceis, e alternativas.
Por nível: Iniciante 42 · Intermédio 36 · Avançado 13.
Por equipamento
Peso corporal (18 exercícios)
- Abdução da anca Iniciante
- Afundo atrás com peso corporal Iniciante
- Afundo com peso corporal Iniciante
- Afundo lateral Iniciante
- Agachamento com peso corporal Iniciante
- Agachamento dividido Iniciante
- Bird dog Iniciante
- Peso morto romeno unilateral com peso corporal Iniciante
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
- Agachamento pistol assistido Intermédio
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Agachamento camarão Avançado
- Agachamento pistol Avançado
- Hip thrust unilateral Avançado
Peso corporal com carga (1 exercício)
- Extensão lombar com carga Intermédio
Halteres (15 exercícios)
- Afundo atrás Iniciante
- Afundo com halteres Iniciante
- Agachamento goblet Iniciante
- Frog pump com haltere Iniciante
- Peso morto romeno com halteres Iniciante
- Ponte de glúteos com haltere Iniciante
- Step-up Iniciante
- Afundos a andar Intermédio
- Agachamento búlgaro Intermédio
- Agachamento com halteres Intermédio
- Agachamento dividido com halteres Intermédio
- Agachamento sumo com haltere Intermédio
- Peso morto com halteres Intermédio
- Peso morto romeno unilateral Intermédio
- Hip thrust unilateral com haltere Avançado
Barra (17 exercícios)
- Afundo atrás com barra Iniciante
- Afundo com barra Iniciante
- Peso morto com trap bar Iniciante
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Agachamento à caixa Intermédio
- Agachamento com barra atrás Intermédio
- Agachamento com pausa Intermédio
- Agachamento com safety squat bar Intermédio
- Agachamento dividido com barra Intermédio
- Hack squat com barra Intermédio
- Hip thrust com barra Intermédio
- Peso morto Intermédio
- Peso morto romeno Intermédio
- Peso morto sumo Intermédio
- Agachamento overhead Avançado
- Agachamento Zercher Avançado
- Peso morto em défice Avançado
Kettlebell (5 exercícios)
- Afundo atrás com kettlebell Iniciante
- Agachamento goblet com kettlebell Iniciante
- Peso morto com kettlebell Iniciante
- Agachamento dividido com kettlebell Intermédio
- Turkish get-up Avançado
Polias (3 exercícios)
- Abdução da anca na polia Iniciante
- Coice de glúteo na polia Iniciante
- Pull-through na polia Iniciante
Máquinas (10 exercícios)
- Abdução da anca na máquina Iniciante
- Agachamento na máquina Iniciante
- Agachamento pêndulo Iniciante
- Coice de glúteo na máquina Iniciante
- Extensão lombar na máquina Iniciante
- Hip thrust na máquina Iniciante
- Leg press Iniciante
- Leg press unilateral Iniciante
- Hip thrust unilateral na máquina Intermédio
- Hiperextensão invertida Intermédio
Máquina Smith (3 exercícios)
- Agachamento na máquina Smith Iniciante
- Hip thrust na máquina Smith Intermédio
- Peso morto na máquina Smith Intermédio
Elásticos (3 exercícios)
- Agachamento com elástico Iniciante
- Clamshell Iniciante
- Peso morto com elástico Iniciante
Potência e pliometria (14 exercícios)
- Saltos laterais Iniciante
- Agachamento com salto Intermédio
- Arranque suspenso Intermédio
- Clean com kettlebell Intermédio
- Power snatch Intermédio
- Puxada alta com barra Intermédio
- Salto para a caixa Intermédio
- Swing com kettlebell Intermédio
- Thruster com barra Intermédio
- Arranque Avançado
- Arranque com haltere Avançado
- Arremesso Avançado
- Clean Avançado
- Power clean Avançado
Isometria (1 exercício)
- Prancha invertida Iniciante
Outro equipamento (1 exercício)
- Extensão lombar Iniciante
Transforma-os num plano
O gerador gratuito cria um plano de treino de força semanal à volta do teu objetivo, do teu horário e do teu equipamento, com séries, repetições e cargas. O Premium (29 €, pagamento único, sem subscrição) junta o Overachiever Progression, os treinos de acordo com o ciclo, o planeador alimentar e as exportações para apps.
Outros grupos musculares
Quadríceps · Costas · Ombros · Peito · Tríceps · Isquiotibiais · Abdominais · Bíceps · Lombar · Gémeos · Antebraços · Oblíquos
Por equipamento
Peso corporal · Halteres · Barra · Kettlebell · Polias · Máquinas · Máquina Smith · Elásticos
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)