Hip thrust unilateral

Inglês: Single-Leg Hip Thrust

Padrão de movimento

Ponte / hip thrust, Extensão da anca (isolamento)

Equipamento

Banco

Grupos musculares

Glúteos

Nível

Avançado

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Peso corporal

Registado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Glúteo mínimo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Hip thrust com peso corporal Intermédio
• Ponte de glúteos Iniciante
• Ponte de glúteos com marcha Iniciante
• Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
• Ponte de glúteos unilateral Intermédio

Halteres

• Frog pump com haltere Iniciante
• Ponte de glúteos com haltere Iniciante
• Hip thrust unilateral com haltere Avançado

Barra

• Ponte de glúteos com barra Iniciante
• Hip thrust com barra Intermédio

Máquinas

• Hip thrust na máquina Iniciante
• Hip thrust unilateral na máquina Intermédio

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Hip thrust unilateral em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

Exercícios relacionados

Pertence a: Hip thrust com peso corporal

Variante de: Hip thrust com peso corporal

Outros nomes

Liftosaur: Single Leg Hip Thrust, Bodyweight

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Identificador: single-leg-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)