Ponte de glúteos com haltere
Inglês: Dumbbell Glute Bridge
Como fazer
- Deite-se de costas, ou apoie a parte de cima das costas num banco para o hip thrust, joelhos fletidos e pés assentes.
- Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a anca até alinhar ombros e joelhos.
- Faça uma pausa em cima e desça a anca com controlo.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust, Extensão da anca (isolamento)
- Equipamento
- Haltere
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Ponte de glúteos Iniciante
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral Intermédio
- Hip thrust unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com haltere Iniciante
- Hip thrust unilateral com haltere Avançado
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Hip thrust com barra Intermédio
Máquinas
- Hip thrust na máquina Iniciante
- Hip thrust unilateral na máquina Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Ponte de glúteos com haltere em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Exercícios relacionados
Pertence a: Ponte de glúteos
Variante de: Ponte de glúteos
Outros nomes
Liftosaur: Glute Bridge, Dumbbell
Também conhecido como: DB Glute Bridge, Dumbbell Floor Bridge, Dumbbell Glute Bridges, Dumbbell Hip Bridge, Floor Bridge (Dumbbell), Glute Bridge (Dumbbell), Glute Bridges (Dumbbell), Hip Bridge (Dumbbell)
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: dumbbell-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)