Hip thrust na máquina

Inglês: Machine Hip Thrust

Padrão de movimento

Ponte / hip thrust, Extensão da anca (isolamento)

Equipamento

Banco, Máquina (placas / discos)

Grupos musculares

Glúteos

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Hip thrust com peso corporal Intermédio
• Ponte de glúteos Iniciante
• Ponte de glúteos com marcha Iniciante
• Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
• Ponte de glúteos unilateral Intermédio
• Hip thrust unilateral Avançado

Halteres

• Frog pump com haltere Iniciante
• Ponte de glúteos com haltere Iniciante
• Hip thrust unilateral com haltere Avançado

Barra

• Hip thrust com barra Intermédio
• Ponte de glúteos com barra Iniciante

Máquinas

• Hip thrust unilateral na máquina Intermédio

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Hip thrust na máquina em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Exercícios relacionados

Pertence a: Hip thrust com barra

Variante de: Hip thrust com barra

Outros nomes

Liftosaur: Hip Thrust, Leverage Machine

Também conhecido como: Bench Hip Thrust (Machine), Glute Thrust (Machine), Hip Thruster (Machine), Hip Thrusts (Machine), Machine Bench Hip Thrust, Machine Glute Thrust, Machine Hip Thruster, Machine Hip Thrusts

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Identificador: machine-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)