Hip thrust com barra

Inglês: Barbell Hip Thrust

Como fazer

1. Deite-se de costas, ou apoie a parte de cima das costas num banco para o hip thrust, joelhos fletidos e pés assentes.
2. Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a anca até alinhar ombros e joelhos.
3. Faça uma pausa em cima e desça a anca com controlo.

Padrão de movimento

Ponte / hip thrust

Equipamento

Barra, Banco

Grupos musculares

Glúteos

Nível

Intermédio

Tipo

Multiarticular, empurrar

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo médio, Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Reto femoral, Transverso do abdómen, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Hip thrust com peso corporal Intermédio
• Ponte de glúteos Iniciante
• Ponte de glúteos com marcha Iniciante
• Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
• Ponte de glúteos unilateral Intermédio

Halteres

• Frog pump com haltere Iniciante
• Ponte de glúteos com haltere Iniciante
• Hip thrust unilateral com haltere Avançado

Barra

• Ponte de glúteos com barra Iniciante

Polias

• Pull-through na polia Iniciante

Máquinas

• Hip thrust na máquina Iniciante

Máquina Smith

• Hip thrust na máquina Smith Intermédio

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Hip thrust com barra em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Exercícios relacionados

Versão mais difícil de: Ponte de glúteos

Outros nomes

Alemão: Beckenheben · Espanhol: Hip thrust con barra · Francês: Poussée de hanches

Liftosaur: Hip Thrust, Barbell · wger: Hip Thrust · free-exercise-db: Barbell Hip Thrust

Também conhecido como: BB Hip Thrust, Barbell Bench Hip Thrust, Barbell Glute Thrust, Barbell Hip Thruster, Barbell Hip Thrusts, Bench Hip Thrust (Barbell), Glute Thrust (Barbell), Hip Thrust, Hip Thruster (Barbell), Hip Thrusts (Barbell)

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Identificador: barbell-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)