Elevação pélvica com barra
Inglês: Barbell Hip Thrust
Como fazer
- Deite de costas, ou apoie a parte de cima das costas em um banco para o hip thrust, joelhos flexionados e pés assentes.
- Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a quadril até alinhar ombros e joelhos.
- Faça uma pausa no alto e desça a quadril com controle.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust
- Equipamento
- Barra, Banco
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo médio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Reto femoral, Transverso do abdômen, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Elevação pélvica sem peso Intermediário
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
- Ponte de glúteos unilateral Intermediário
Halteres
- Frog pump com halter Iniciante
- Ponte de glúteos com halter Iniciante
- Elevação pélvica unilateral com halter Avançado
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
Polias
- Pull-through na polia Iniciante
Máquinas
- Elevação pélvica na máquina Iniciante
Smith
- Elevação pélvica no Smith Intermediário
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação pélvica com barra em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
Exercícios relacionados
Versão mais difícil de: Ponte de glúteos
Outros nomes
Alemão: Beckenheben · Espanhol: Hip thrust con barra · Francês: Poussée de hanches
Liftosaur: Hip Thrust, Barbell · wger: Hip Thrust · free-exercise-db: Barbell Hip Thrust
Também chamado de: BB Hip Thrust, Barbell Bench Hip Thrust, Barbell Glute Thrust, Barbell Hip Thruster, Barbell Hip Thrusts, Bench Hip Thrust (Barbell), Glute Thrust (Barbell), Hip Thrust, Hip Thruster (Barbell), Hip Thrusts (Barbell)
Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: barbell-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)