Hip thrust met halterstang
Engels: Barbell Hip Thrust
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, of zit met je bovenrug tegen een bank voor hip thrusts, knieën gebogen en voeten plat.
- Duw door je hielen en span je bilspieren aan om je heupen te heffen tot je lichaam recht is van schouders tot knieën.
- Houd boven even vast en laat je heupen gecontroleerd zakken.
- Bewegingspatroon
- Bridge / hip thrust
- Materiaal
- Halterstang, Trainingsbank
- Spiergroepen
- Billen
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier
Traint ook: Grote adductor, Biceps femoris (lange kop), Middelste bilspier, Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Rectus femoris, Dwarse buikspier, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Hip thrust met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Glute bridge Beginner
- Marcherende glute bridge Beginner
- Glute bridge op één been met voet verhoogd Gemiddeld
- Glute bridge op één been Gemiddeld
Dumbbells
- Frog pump met dumbbell Beginner
- Glute bridge met dumbbell Beginner
- Hip thrust op één been met dumbbell Gevorderd
Halterstang
- Glute bridge met halterstang Beginner
Kabel
- Pull-through aan de kabel Beginner
Machines
- Hip thrust in de machine Beginner
Smith machine
- Hip thrust in de Smith machine Gemiddeld
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Hip thrust met halterstang als 3 sets van 10–15 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 15 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 5 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Verwante oefeningen
Zwaardere versie van: Glute bridge
Andere namen
Duits: Beckenheben · Spaans: Hip thrust con barra · Frans: Poussée de hanches
Liftosaur: Hip Thrust, Barbell · wger: Hip Thrust · free-exercise-db: Barbell Hip Thrust
Ook wel: BB Hip Thrust, Barbell Bench Hip Thrust, Barbell Glute Thrust, Barbell Hip Thruster, Barbell Hip Thrusts, Bench Hip Thrust (Barbell), Glute Thrust (Barbell), Hip Thrust, Hip Thruster (Barbell), Hip Thrusts (Barbell)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: barbell-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)