Bilspieroefeningen
91 oefeningen in onze bibliotheek trainen billen als hoofdspier. Hieronder staan ze gegroepeerd per benodigd materiaal, van lichaamsgewicht tot machines. Elke oefening heeft een eigen pagina met alle spieren die ze traint, makkelijkere en zwaardere versies en alternatieven.
Per niveau: Beginner 42 · Gemiddeld 36 · Gevorderd 13.
Per materiaal
Lichaamsgewicht (18 oefeningen)
- Bird dog Beginner
- Glute bridge Beginner
- Heupabductie Beginner
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Marcherende glute bridge Beginner
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Roemeense deadlift op één been met lichaamsgewicht Beginner
- Split squat Beginner
- Squat met lichaamsgewicht Beginner
- Zijwaartse lunge Beginner
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Geassisteerde pistol squat Gemiddeld
- Glute bridge op één been Gemiddeld
- Glute bridge op één been met voet verhoogd Gemiddeld
- Hip thrust met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Hip thrust op één been Gevorderd
- Pistol squat Gevorderd
- Shrimp squat Gevorderd
Lichaamsgewicht met extra gewicht (1 oefening)
- Rugextensie met gewicht Gemiddeld
Dumbbells (15 oefeningen)
- Frog pump met dumbbell Beginner
- Glute bridge met dumbbell Beginner
- Goblet squat Beginner
- Lunge met dumbbells Beginner
- Reverse lunge Beginner
- Roemeense deadlift met dumbbells Beginner
- Step-up Beginner
- Bulgaarse split squat Gemiddeld
- Deadlift met dumbbells Gemiddeld
- Roemeense deadlift op één been Gemiddeld
- Split squat met dumbbells Gemiddeld
- Squat met dumbbells Gemiddeld
- Sumo squat met dumbbell Gemiddeld
- Walking lunge Gemiddeld
- Hip thrust op één been met dumbbell Gevorderd
Halterstang (17 oefeningen)
- Deadlift met trap bar Beginner
- Glute bridge met halterstang Beginner
- Lunge met halterstang Beginner
- Reverse lunge met halterstang Beginner
- Back squat met halterstang Gemiddeld
- Box squat Gemiddeld
- Deadlift Gemiddeld
- Hack squat met halterstang Gemiddeld
- Hip thrust met halterstang Gemiddeld
- Pause squat met halterstang Gemiddeld
- Roemeense deadlift Gemiddeld
- Split squat met halterstang Gemiddeld
- Squat met safety squat bar Gemiddeld
- Sumo deadlift Gemiddeld
- Deficit deadlift met halterstang Gevorderd
- Overhead squat Gevorderd
- Zercher squat met halterstang Gevorderd
Kettlebell (5 oefeningen)
- Deadlift met kettlebell Beginner
- Goblet squat met kettlebell Beginner
- Reverse lunge met kettlebell Beginner
- Split squat met kettlebell Gemiddeld
- Turkish get-up Gevorderd
Kabel (3 oefeningen)
- Glute kickback aan de kabel Beginner
- Heupabductie aan de kabel Beginner
- Pull-through aan de kabel Beginner
Machines (10 oefeningen)
- Glute kickback in de machine Beginner
- Heupabductie in de machine Beginner
- Hip thrust in de machine Beginner
- Leg press Beginner
- Leg press op één been Beginner
- Pendulum squat Beginner
- Rugextensie in de machine Beginner
- Squat in de machine Beginner
- Hip thrust op één been in de machine Gemiddeld
- Reverse hyperextension Gemiddeld
Smith machine (3 oefeningen)
- Squat in de Smith machine Beginner
- Deadlift in de Smith machine Gemiddeld
- Hip thrust in de Smith machine Gemiddeld
Weerstandsbanden (3 oefeningen)
- Clamshell Beginner
- Deadlift met weerstandsband Beginner
- Squat met weerstandsband Beginner
Explosiviteit en plyometrie (14 oefeningen)
- Zijwaartse sprong Beginner
- Box jump Gemiddeld
- Clean met kettlebell Gemiddeld
- Hang snatch Gemiddeld
- High pull met halterstang Gemiddeld
- Jump squat Gemiddeld
- Kettlebell swing Gemiddeld
- Power snatch Gemiddeld
- Thruster met halterstang Gemiddeld
- Clean Gevorderd
- Clean and jerk Gevorderd
- Power clean Gevorderd
- Snatch Gevorderd
- Snatch met dumbbell Gevorderd
Statische houdingen (1 oefening)
- Reverse plank Beginner
Overig materiaal (1 oefening)
- Rugextensie Beginner
Maak er een schema van
De gratis generator bouwt een weekschema voor krachttraining rond jouw doel, planning en materiaal, met sets, reps en gewichten. Premium (eenmalig 29 €, geen abonnement) voegt Overachiever Progression, cyclusgebaseerd trainen, de voedingsplanner en app-export toe.
Andere spiergroepen
Quadriceps · Rug · Schouders · Borst · Triceps · Hamstrings · Buikspieren · Biceps · Onderrug · Kuiten · Onderarmen · Schuine buikspieren
Per materiaal
Lichaamsgewicht · Dumbbells · Halterstang · Kettlebell · Kabel · Machines · Smith machine · Weerstandsbanden
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)