Glute bridge op één been
Engels: Single-Leg Glute Bridge
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen met één knie gebogen en die voet plat op de vloer, het andere been gestrekt en opgetild tot de hoogte van je gebogen knie.
- Duw door de hiel van je standvoet en til je heupen op tot je lichaam recht is van schouders tot knie, heupen horizontaal.
- Houd even vast, zak gecontroleerd, maak de set af en wissel dan van been.
- Bewegingspatroon
- Bridge / hip thrust
- Materiaal
- Lichaamsgewicht
- Spiergroepen
- Billen
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk
- Belasting
- Lichaamsgewicht
- Gelogd als
- Reps
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier
Traint ook: Biceps femoris (lange kop), Middelste bilspier, Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Roemeense deadlift op één been met lichaamsgewicht Beginner
- Hip thrust met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Glute bridge Beginner
- Marcherende glute bridge Beginner
- Glute bridge op één been met voet verhoogd Gemiddeld
- Hip thrust op één been Gevorderd
Dumbbells
- Frog pump met dumbbell Beginner
- Glute bridge met dumbbell Beginner
- Hip thrust op één been met dumbbell Gevorderd
Halterstang
- Glute bridge met halterstang Beginner
- Hip thrust met halterstang Gemiddeld
Machines
- Hip thrust in de machine Beginner
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Glute bridge op één been als 3 sets van 10–15 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 15 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.
Verwante oefeningen
Hoort bij: Glute bridge
Variant van: Glute bridge
Zwaardere versie van: Glute bridge
Tegenovergestelde beweging: Flutter kicks, High knees, Liggend beenheffen, Mountain climbers, Sit-up, V-up
Andere namen
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
Ook wel: Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)