Puente de glúteos a una pierna
Inglés: Single-Leg Glute Bridge
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y ese pie apoyado, la otra pierna estirada y elevada a la altura de la rodilla flexionada.
- Empuja con el talón del pie apoyado y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a la rodilla, con la cadera nivelada.
- Haz una pausa arriba, baja con control, termina la serie y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Puente / hip thrust
- Material
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor
También trabaja: Bíceps femoral (cabeza larga), Glúteo medio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal Principiante
- Hip thrust con peso corporal Intermedio
- Puente de glúteos Principiante
- Puente de glúteos con marcha Principiante
- Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Intermedio
- Hip thrust a una pierna Avanzado
Mancuernas
- Frog pump con mancuerna Principiante
- Puente de glúteos con mancuerna Principiante
- Hip thrust a una pierna con mancuerna Avanzado
Barra
- Puente de glúteos con barra Principiante
- Hip thrust con barra Intermedio
Máquinas
- Hip thrust en máquina Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Puente de glúteos a una pierna en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Puente de glúteos
Variante de: Puente de glúteos
Versión más difícil de: Puente de glúteos
Movimiento opuesto: Patadas alternas, Skipping, Elevación de piernas tumbado, Escaladores, Abdominales completos, V-ups
Otros nombres
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
También llamado: Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
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Identificador: single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)