Ponte de glúteos unilateral
Inglês: Single-Leg Glute Bridge
Como fazer
- Deite de costas com um joelho flexionado e esse pé assente no chão, a outra perna esticada e levantada à altura do joelho flexionado.
- Empurre com o calcanhar do pé apoiado e suba a quadril até o corpo ficar reto dos ombros ao joelho, com a quadril nivelada.
- Faça uma pausa no alto, desça com controle, termine a série e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust
- Equipamento
- Peso do corpo
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Peso do corpo
- Registrado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo médio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Stiff unilateral sem peso Iniciante
- Elevação pélvica sem peso Intermediário
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
- Elevação pélvica unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com halter Iniciante
- Ponte de glúteos com halter Iniciante
- Elevação pélvica unilateral com halter Avançado
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Elevação pélvica com barra Intermediário
Máquinas
- Elevação pélvica na máquina Iniciante
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Ponte de glúteos unilateral em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, ele passa você para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Faz parte de: Ponte de glúteos
Variação de: Ponte de glúteos
Versão mais difícil de: Ponte de glúteos
Movimento oposto: Tesourinha, Skipping alto, Elevação de pernas deitado, Escalador, Abdominal completo, Abdominal canivete
Outros nomes
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
Também chamado de: Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)