Pont fessier sur une jambe
Anglais : Single-Leg Glute Bridge
Comment le faire
- Allonge-toi sur le dos, un genou plié et le pied à plat, l'autre jambe tendue et levée à la hauteur du genou plié.
- Pousse dans le talon du pied au sol pour monter le bassin jusqu'à aligner épaules et genou, bassin horizontal.
- Marque une pause en haut, redescends avec contrôle, termine la série puis change de jambe.
- Schéma de mouvement
- Pont / hip thrust
- Matériel
- Poids du corps
- Groupes musculaires
- Fessiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire, poussée, un côté à la fois
- Charge
- Poids du corps
- Enregistré en
- Reps
Muscles travaillés
Muscles principaux : Grand fessier
Travaille aussi : Biceps fémoral (chef long), Moyen fessier, Semi-membraneux, Semi-tendineux
Stabilisateurs : Oblique externe, Oblique interne, Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen
Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps Débutant
- Hip thrust au poids du corps Intermédiaire
- Pont fessier Débutant
- Pont fessier marché Débutant
- Pont fessier sur une jambe pied surélevé Intermédiaire
- Hip thrust sur une jambe Avancé
Haltères
- Frog pump à l'haltère Débutant
- Pont fessier à l'haltère Débutant
- Hip thrust sur une jambe à l'haltère Avancé
Barre
- Pont fessier à la barre Débutant
- Hip thrust à la barre Intermédiaire
Machines
- Hip thrust à la machine Débutant
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Pont fessier sur une jambe en 3 séries de 10 à 15 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 15 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.
Exercices associés
Fait partie de : Pont fessier
Variante de: Pont fessier
Version plus difficile de: Pont fessier
Mouvement opposé: Battements de jambes, Montées de genoux, Relevé de jambes allongé, Mountain climbers, Sit-up, V-ups
Autres noms
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
Aussi appelé : Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
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Identifiant : single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)