Hoftehev på ett bein
Engelsk: Single-Leg Glute Bridge
Slik gjør du
- Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og foten flatt i gulvet, det andre beinet strakt og løftet til samme høyde som det bøyde kneet.
- Press gjennom hælen på den faste foten og løft hoftene til kroppen er rett fra skuldre til kne, med hoftene i vater.
- Hold en pause på toppen, senk kontrollert, fullfør settet og bytt bein.
- Bevegelsesmønster
- Hoftehev / hip thrust
- Utstyr
- Kroppsvekt
- Muskelgrupper
- Rumpe
- Nivå
- Middels
- Type
- Flerleddsøvelse, press, én side om gangen
- Belastning
- Kroppsvekt
- Logges som
- Reps
Muskler som trenes
Hovedmuskler: Store setemuskel
Trener også: Biceps femoris (lange hode), Mellomste setemuskel, Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatorer: Ytre skrå bukmuskel, Indre skrå bukmuskel, Rette bukmuskel, Tverre bukmuskel
Flere øvelser for: Rumpeøvelser
Alternativer etter utstyr
Først kommer alternativene fra øvelsesgrafen (Exercise Knowledge Graph), deretter øvelser med samme bevegelsesmønster som trener de samme musklene. Leddbelastningen er grafens vurdering, ikke medisinske råd.
Kroppsvekt
- Rumensk markløft på ett bein med kroppsvekt Nybegynner
- Hip thrust med kroppsvekt Middels
- Hoftehev Nybegynner
- Marsjerende hoftehev Nybegynner
- Hoftehev på ett bein med føttene høyt Middels
- Hip thrust på ett bein Viderekommen
Manualer
- Frog pump med manual Nybegynner
- Hoftehev med manual Nybegynner
- Hip thrust på ett bein med manual Viderekommen
Vektstang
- Hoftehev med vektstang Nybegynner
- Hip thrust med vektstang Middels
Maskiner
- Hip thrust i maskin Nybegynner
Slik legger du den inn i programmet
I et gratisprogram med muskelvekst som mål legger generatoren inn Hoftehev på ett bein som 3 sett à 10–15 reps. Den bruker dobbel progresjon: når du når 15 reps i alle sett, går du videre til en vanskeligere versjon eller ekstra vekt.
Relaterte øvelser
Hører til: Hoftehev
Variant av: Hoftehev
Vanskeligere versjon av: Hoftehev
Motsatt bevegelse: Flaksespark, Høye kneløft, Liggende beinhev, Mountain climbers, Situps, V-ups
Andre navn
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
Kalles også: Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
Lag et gratisprogram med denne øvelsen Se den i utforskeren
Identifikator: single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versjon 1.3.2. Bearbeidet fra Exercise Knowledge Graph; lisensiert under CC BY-SA 4.0. Kildehenvisning og kilder · Last ned dataene (JSON)