Ponte de glúteos unilateral
Inglês: Single-Leg Glute Bridge
Como fazer
- Deite-se de costas com um joelho fletido e esse pé assente no chão, a outra perna esticada e levantada à altura do joelho fletido.
- Empurre com o calcanhar do pé apoiado e suba a anca até o corpo ficar reto dos ombros ao joelho, com a anca nivelada.
- Faça uma pausa em cima, desça com controlo, termine a série e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust
- Equipamento
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Glúteo médio, Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Peso morto romeno unilateral com peso corporal Iniciante
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Hip thrust unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com haltere Iniciante
- Ponte de glúteos com haltere Iniciante
- Hip thrust unilateral com haltere Avançado
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Hip thrust com barra Intermédio
Máquinas
- Hip thrust na máquina Iniciante
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Ponte de glúteos unilateral em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Pertence a: Ponte de glúteos
Variante de: Ponte de glúteos
Versão mais difícil de: Ponte de glúteos
Movimento oposto: Batimento de pernas, Skipping, Elevação de pernas deitado, Mountain climbers, Sit-up, V-ups
Outros nomes
Liftosaur: Single Leg Bridge, Bodyweight · wger: Single Leg Glute Bridge · free-exercise-db: Single Leg Glute Bridge
Também conhecido como: Single-Leg Bridge, Single-Leg Floor Bridge, Single-Leg Glute Bridges, Single-Leg Hip Bridge
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: single-leg-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)