Overachiever Progression

O Overachiever Progression (OP) é o motor de progressão Premium do site. As regras crescem contigo: os iniciantes ganham carga com uma dupla progressão simples em séries fixas; os praticantes intermédios e avançados trabalham com uma estrutura de série principal + séries back-off e repetições em reserva (RIR), estagnações confirmadas (não um único dia mau) e deloads planeados e reativos.

Filosofia

O OP não é «sempre a mesma dupla progressão em todas as séries» nem «saltos semanais fixos até à falha com troca imediata de variante». É progressão guiada pelo desempenho + paciência perante estagnações + deload deliberado, ajustada ao teu nível: determinista e exportável para o Liftosaur.

Por nível

• Iniciante: 3 séries fixas, RIR 2, incrementos maiores na parte inferior do corpo, paciência até 3 falhas, deload a cada 5 semanas, sem troca automática de variante.
• Intermédio: 1 série principal + 2 back-offs a ~90 % (RIR da principal +1), estagnação após 2 falhas, deload a cada 5 semanas, troca após estagnações recuperadas.
• Avançado: a mesma estrutura de série principal + back-offs, RIR mais apertado para a força e a saúde articular, deload a cada 4 semanas.

Exercícios-chave

Um exercício-chave por padrão (empurrar/puxar horizontal, empurrar/puxar vertical, agachamento, dobradiça da anca), com uma lista curta de até três variantes. Os acessórios mantêm a dupla progressão do modo Standard. Os saltos para a saúde óssea e os sprints continuam a ser extras Premium sem alterações.

Estagnações, deloads, trocas

1. Falha abaixo do limiar de estagnação → mantém o mesmo objetivo.
2. Estagnação confirmada → deload reativo, depois baixa as repetições ou a carga.
3. Após estagnações recuperadas e semanas suficientes na variante → troca e calibra (a partir do nível intermédio).
4. As semanas de deload planeadas ficam no calendário; nunca forçam uma troca de variante.

Ciclo e check-ins

Os ajustes de acordo com o ciclo e os check-ins diários continuam a adaptar a sessão do dia quando estão ativos. As sessões aliviadas após um check-in não contam como falha nem como sucesso, por isso um dia difícil não te empurra para uma estagnação.

Exportações

• Liftosaur: a exportação planeada de várias semanas fixa cargas e deloads; o modelo corre o motor OP (ou dp() para iniciantes).
• Hevy / MacroFactor: instantâneo com notas de RIR; a progressão contínua acontece no Overachiever ou no Liftosaur.

O Overachiever Progression é o método próprio do Overachiever. Não é reivindicado o apoio de treinadores externos.