Overachiever Progression

O Overachiever Progression (OP) é o motor de progressão Premium do site. As regras crescem com você: iniciantes ganham carga com uma dupla progressão simples em séries fixas; intermediários e avançados trabalham com uma estrutura de série principal + séries back-off e repetições em reserva (RIR), estagnações confirmadas (não um único dia ruim) e deloads programados e reativos.

Filosofia

O OP não é "sempre a mesma dupla progressão em todas as séries" nem "saltos semanais fixos até a falha com troca imediata de variação". É progressão guiada pelo desempenho + paciência com as estagnações + deload planejado, ajustada ao seu nível: determinística e exportável para o Liftosaur.

Por nível

• Iniciante: 3 séries fixas, RIR 2, incrementos maiores para membros inferiores, paciência até 3 falhas, deload a cada 5 semanas, sem troca automática de variação.
• Intermediário: 1 série principal + 2 back-offs a ~90 % (RIR da principal +1), estagnação após 2 falhas, deload a cada 5 semanas, troca depois de estagnações recuperadas.
• Avançado: a mesma estrutura de série principal + back-offs, RIR mais apertado para força e saúde das articulações, deload a cada 4 semanas.

Exercícios-chave

Um exercício-chave por padrão de movimento (empurrar/puxar horizontal, empurrar/puxar vertical, agachamento, dobradiça de quadril), com uma lista curta de até três variações. Os acessórios continuam com a dupla progressão do modo Standard. Os saltos para a saúde óssea e os tiros de corrida continuam como extras Premium, sem mudanças.

Estagnações, deloads, trocas

1. Falha abaixo do limite de estagnação → mantém a mesma meta.
2. Estagnação confirmada → deload reativo, depois baixa as repetições ou a carga.
3. Depois de estagnações recuperadas e semanas suficientes na variação → troca e calibra (a partir do intermediário).
4. As semanas de deload programadas ficam no calendário; elas nunca forçam uma troca de variação.

Ciclo e check-ins

Os ajustes de acordo com o ciclo e os check-ins diários continuam adaptando o treino do dia quando estão ativos. Treinos aliviados depois de um check-in não contam como falha nem como sucesso, então um dia difícil não empurra você para uma estagnação.

Exportações

• Liftosaur: a exportação planejada de várias semanas fixa cargas e deloads; o modelo roda o motor OP (ou dp() para iniciantes).
• Hevy / MacroFactor: retrato do plano com anotações de RIR; a progressão contínua acontece no Overachiever ou no Liftosaur.

O Overachiever Progression é o método próprio do Overachiever. Não é alegado o apoio de treinadores externos.