Overachiever Progression

Overachiever Progression (OP) ist die Premium-Progressions-Engine der Seite. Die Regeln wachsen mit dir: Anfänger verdienen sich mehr Gewicht über klare doppelte Progression mit gleichbleibenden Sätzen; Fortgeschrittene und Erfahrene nutzen eine Struktur aus Topsatz + Back-off-Sätzen mit Wiederholungen in Reserve (RIR), bestätigter Stagnation (nicht nach einem schlechten Tag) sowie geplanten und reaktiven Deloads.

Philosophie

OP ist weder „immer dieselbe doppelte Progression in jedem Satz“ noch „feste wöchentliche Sprünge bis zum Versagen mit sofortigem Übungswechsel“. Es ist leistungsgesteuerte Progression + Geduld bei Stagnation + gezieltes Entlasten, skaliert nach Level – deterministisch und nach Liftosaur exportierbar.

Nach Level

• Anfänger – 3 gleichbleibende Sätze, RIR 2, größere Steigerungen im Unterkörper, Geduld für 3 Fehlversuche, Deload alle 5 Wochen, kein automatischer Übungswechsel.
• Fortgeschritten – 1 Topsatz + 2 Back-offs bei ca. 90 % (RIR Topsatz+1), Stagnation nach 2 Fehlversuchen, Deload alle 5 Wochen, Wechsel nach überstandener Stagnation.
• Erfahren – gleiche Struktur aus Topsatz + Back-offs, engeres RIR bei Kraft/Knochen, Deload alle 4 Wochen.

Hauptübungen

Eine Hauptübung pro Bewegungsmuster (horizontales Drücken/Ziehen, vertikales Drücken/Ziehen, Kniebeuge, Hüftbeuge) mit einer kurzen Auswahl von bis zu drei Varianten. Zusatzübungen bleiben bei der Standard-Doppelprogression. Knochen-Sprünge und Sprints sind unveränderte Premium-Extras.

Stagnation, Deloads, Wechsel

1. Fehlversuch unter der Stagnationsschwelle → gleiche Ziele beibehalten.
2. Bestätigte Stagnation → reaktiver Deload, danach Wiederholungen oder Gewicht reduzieren.
3. Nach genug überstandenen Stagnationen und Wochen mit der Variante → wechseln und kalibrieren (ab Fortgeschritten).
4. Geplante Deload-Wochen bleiben im Kalender; sie erzwingen nie einen Übungswechsel.

Zyklus & Check-ins

Zyklusbasierte Anpassungen und tägliche Check-ins passen die heutige Vorgabe weiterhin an, wenn sie aktiviert sind. Erholungstrainings nach einem Check-in zählen nicht als Erfolg oder Fehlversuch, damit dich ein harter Tag nicht in eine Stagnation schickt.

Exporte

• Liftosaur – der geplante mehrwöchige Export fixiert Gewichte und Deloads; die Vorlage läuft mit der OP-Engine (oder dp() für Anfänger).
• Hevy / MacroFactor – Momentaufnahme mit RIR-Notizen; die laufende Progression bleibt in Overachiever oder Liftosaur.

Overachiever Progression ist Overachievers eigene Methode. Es wird keine Empfehlung durch externe Coaches behauptet.