Hip thrust unilateral com haltere
Inglês: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust, Extensão da anca (isolamento)
- Equipamento
- Banco, Haltere
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Glúteo mínimo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral Intermédio
- Hip thrust unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com haltere Iniciante
- Ponte de glúteos com haltere Iniciante
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Hip thrust com barra Intermédio
Máquinas
- Hip thrust na máquina Iniciante
- Hip thrust unilateral na máquina Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Hip thrust unilateral com haltere em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Outros nomes
Alemão: Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel · Espanhol: Empuje de cadera a una pierna con mancuerna · Francês: Hip thrust à une jambe avec haltère
wger: Dumbbell Single-leg Hip Thrust
Também conhecido como: Single-Leg Bench Hip Thrust (Dumbbell), Single-Leg DB Hip Thrust, Single-Leg Dumbbell Bench Hip Thrust, Single-Leg Dumbbell Glute Thrust, Single-Leg Dumbbell Hip Thruster, Single-Leg Dumbbell Hip Thrusts, Single-Leg Glute Thrust (Dumbbell), Single-Leg Hip Thruster (Dumbbell), Single-Leg Hip Thrusts (Dumbbell)
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Identificador: single-leg-dumbbell-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)