Elevação pélvica unilateral com halter
Inglês: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust, Extensão do quadril (isolamento)
- Equipamento
- Banco, Halter
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Glúteo mínimo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Elevação pélvica sem peso Intermediário
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
- Ponte de glúteos unilateral Intermediário
- Elevação pélvica unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com halter Iniciante
- Ponte de glúteos com halter Iniciante
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Elevação pélvica com barra Intermediário
Máquinas
- Elevação pélvica na máquina Iniciante
- Elevação pélvica unilateral na máquina Intermediário
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação pélvica unilateral com halter em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
Outros nomes
Alemão: Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel · Espanhol: Empuje de cadera a una pierna con mancuerna · Francês: Hip thrust à une jambe avec haltère
wger: Dumbbell Single-leg Hip Thrust
Também chamado de: Single-Leg Bench Hip Thrust (Dumbbell), Single-Leg DB Hip Thrust, Single-Leg Dumbbell Bench Hip Thrust, Single-Leg Dumbbell Glute Thrust, Single-Leg Dumbbell Hip Thruster, Single-Leg Dumbbell Hip Thrusts, Single-Leg Glute Thrust (Dumbbell), Single-Leg Hip Thruster (Dumbbell), Single-Leg Hip Thrusts (Dumbbell)
Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: single-leg-dumbbell-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)