Elevação pélvica unilateral na máquina

Inglês: Single-Leg Machine Hip Thrust

Padrão de movimento

Ponte / hip thrust, Extensão do quadril (isolamento)

Equipamento

Banco, Máquina (placas / anilhas)

Grupos musculares

Glúteos

Nível

Intermediário

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Glúteo mínimo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Elevação pélvica sem peso Intermediário
• Ponte de glúteos Iniciante
• Ponte de glúteos com marcha Iniciante
• Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
• Ponte de glúteos unilateral Intermediário
• Elevação pélvica unilateral Avançado

Halteres

• Frog pump com halter Iniciante
• Ponte de glúteos com halter Iniciante
• Elevação pélvica unilateral com halter Avançado

Barra

• Ponte de glúteos com barra Iniciante
• Elevação pélvica com barra Intermediário

Máquinas

• Elevação pélvica na máquina Iniciante

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação pélvica unilateral na máquina em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

Exercícios relacionados

Faz parte de: Elevação pélvica na máquina

Variação de: Elevação pélvica na máquina

Outros nomes

Liftosaur: Single Leg Hip Thrust, Leverage Machine

Também chamado de: Single-Leg Bench Hip Thrust (Machine), Single-Leg Glute Thrust (Machine), Single-Leg Hip Thrust (Machine), Single-Leg Hip Thruster (Machine), Single-Leg Hip Thrusts (Machine), Single-Leg Machine Bench Hip Thrust, Single-Leg Machine Glute Thrust, Single-Leg Machine Hip Thruster, Single-Leg Machine Hip Thrusts

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Identificador: single-leg-machine-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)