Elevação pélvica na máquina

Inglês: Machine Hip Thrust

Padrão de movimento

Ponte / hip thrust, Extensão do quadril (isolamento)

Equipamento

Banco, Máquina (placas / anilhas)

Grupos musculares

Glúteos

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Elevação pélvica sem peso Intermediário
• Ponte de glúteos Iniciante
• Ponte de glúteos com marcha Iniciante
• Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
• Ponte de glúteos unilateral Intermediário
• Elevação pélvica unilateral Avançado

Halteres

• Frog pump com halter Iniciante
• Ponte de glúteos com halter Iniciante
• Elevação pélvica unilateral com halter Avançado

Barra

• Elevação pélvica com barra Intermediário
• Ponte de glúteos com barra Iniciante

Máquinas

• Elevação pélvica unilateral na máquina Intermediário

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação pélvica na máquina em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

Exercícios relacionados

Faz parte de: Elevação pélvica com barra

Variação de: Elevação pélvica com barra

Outros nomes

Liftosaur: Hip Thrust, Leverage Machine

Também chamado de: Bench Hip Thrust (Machine), Glute Thrust (Machine), Hip Thruster (Machine), Hip Thrusts (Machine), Machine Bench Hip Thrust, Machine Glute Thrust, Machine Hip Thruster, Machine Hip Thrusts

Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador

Identificador: machine-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)