Elevação pélvica sem peso
Inglês: Bodyweight Hip Thrust
Como fazer
- Deite de costas, ou apoie a parte de cima das costas em um banco para o hip thrust, joelhos flexionados e pés assentes.
- Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a quadril até alinhar ombros e joelhos.
- Faça uma pausa no alto e desça a quadril com controle.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust, Extensão do quadril (isolamento)
- Equipamento
- Banco
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Peso do corpo
- Registrado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
- Ponte de glúteos unilateral Intermediário
- Elevação pélvica unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com halter Iniciante
- Ponte de glúteos com halter Iniciante
- Elevação pélvica unilateral com halter Avançado
Barra
- Elevação pélvica com barra Intermediário
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
Máquinas
- Elevação pélvica na máquina Iniciante
- Elevação pélvica unilateral na máquina Intermediário
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação pélvica sem peso em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, ele passa você para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Faz parte de: Elevação pélvica com barra
Variação de: Elevação pélvica com barra
Outros nomes
Liftosaur: Hip Thrust, Bodyweight
Também chamado de: Hip Thrust
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Identificador: bodyweight-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)