Hip thrust med kroppsvikt
Engelska: Bodyweight Hip Thrust
Så gör du
- Ligg på rygg, eller sitt med övre delen av ryggen mot en bänk för hip thrust, knäna böjda och fötterna platt.
- Pressa genom hälarna och spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän.
- Håll kort i toppen och sänk höfterna kontrollerat.
- Rörelsemönster
- Höftlyft / hip thrust, Höftsträckning (isolation)
- Utrustning
- Träningsbänk
- Muskelgrupper
- Rumpa
- Nivå
- Medelnivå
- Typ
- Flerledsövning, press
- Belastning
- Kroppsvikt
- Loggas som
- Reps
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln
Tränar även: Korta adduktorn, Långa adduktorn, Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Rectus femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Höftlyft Nybörjare
- Marscherande höftlyft Nybörjare
- Höftlyft på ett ben med fötterna högt Medelnivå
- Höftlyft på ett ben Medelnivå
- Hip thrust på ett ben Avancerad
Hantlar
- Frog pump med hantel Nybörjare
- Höftlyft med hantel Nybörjare
- Hip thrust på ett ben med hantel Avancerad
Skivstång
- Hip thrust med skivstång Medelnivå
- Höftlyft med skivstång Nybörjare
Maskiner
- Hip thrust i maskin Nybörjare
- Hip thrust på ett ben i maskin Medelnivå
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Hip thrust med kroppsvikt som 3 set à 10–15 reps. Den använder dubbel progression: när du når 15 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.
Relaterade övningar
Hör till: Hip thrust med skivstång
Variant av: Hip thrust med skivstång
Andra namn
Liftosaur: Hip Thrust, Bodyweight
Kallas också: Hip Thrust
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: bodyweight-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)