Hip thrust uden vægt
Engelsk: Bodyweight Hip Thrust
Sådan gør du
- Lig på ryggen, eller sid med den øvre ryg mod en bænk til hip thrust, med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Pres gennem hælene og spænd sædemusklerne for at løfte hofterne, til kroppen er lige fra skuldre til knæ.
- Hold kort i toppen, og sænk hofterne kontrolleret.
- Bevægelsesmønster
- Bækkenløft / hip thrust, Hofteekstension (isolation)
- Udstyr
- Træningsbænk
- Muskelgrupper
- Sædemuskler
- Niveau
- Øvet
- Type
- Flerledsøvelse, pres
- Belastning
- Kropsvægt
- Registreres som
- Gentagelser
Muskler der trænes
Hovedmuskler: Store sædemuskel
Træner også: Korte adduktor, Lange adduktor, Store adduktor, Tohovedet lårmuskel, lange hoved, Lige lårmuskel, Semimembranosus, Semitendinosus, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Stabilisatorer: Ydre skrå bugmuskel, Indre skrå bugmuskel, Lige bugmuskel, Tværgående bugmuskel
Flere øvelser til: Øvelser til baller
Alternativer efter udstyr
Alternativer fra øvelsesvidensgrafen står først, derefter øvelser med samme bevægelsesmønster, der træner de samme muskler. Belastning af led er vidensgrafens vurdering, ikke medicinsk rådgivning.
Uden udstyr
- Bækkenløft Begynder
- Marcherende bækkenløft Begynder
- Etbens bækkenløft med foden hævet Øvet
- Etbens bækkenløft Øvet
- Etbens hip thrust Erfaren
Håndvægte
- Frog pump med håndvægt Begynder
- Bækkenløft med håndvægt Begynder
- Etbens hip thrust med håndvægt Erfaren
Vægtstang
- Hip thrust med vægtstang Øvet
- Bækkenløft med vægtstang Begynder
Maskiner
- Hip thrust i maskine Begynder
- Etbens hip thrust i maskine Øvet
Sådan programmerer du den
I et gratis program med muskelopbygning som mål sætter generatoren Hip thrust uden vægt til 3 sæt á 10–15 gentagelser. Den bruger dobbelt progression: når du når 15 gentagelser i alle sæt, går du videre til en sværere version eller ekstra vægt.
Relaterede øvelser
Hører til: Hip thrust med vægtstang
Variation af: Hip thrust med vægtstang
Andre navne
Liftosaur: Hip Thrust, Bodyweight
Kaldes også (engelsk): Hip Thrust
Lav et gratis program med denne øvelse Se den i udforskeren
Id: bodyweight-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Tilpasset fra Exercise Knowledge Graph; licenseret under CC BY-SA 4.0. Kildeangivelse og kilder · Download dataene (JSON)