Hip thrust con peso corporal
Inglés: Bodyweight Hip Thrust
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba, o apoya la parte alta de la espalda en un banco para el hip thrust, rodillas flexionadas y pies planos.
- Empuja con los talones y aprieta los glúteos para subir la cadera hasta alinear hombros y rodillas.
- Aguanta un instante arriba y baja la cadera con control.
- Patrón de movimiento
- Puente / hip thrust, Extensión de cadera (aislamiento)
- Material
- Banco
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Recto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
Estabilizadores: Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Puente de glúteos Principiante
- Puente de glúteos con marcha Principiante
- Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Intermedio
- Puente de glúteos a una pierna Intermedio
- Hip thrust a una pierna Avanzado
Mancuernas
- Frog pump con mancuerna Principiante
- Puente de glúteos con mancuerna Principiante
- Hip thrust a una pierna con mancuerna Avanzado
Barra
- Hip thrust con barra Intermedio
- Puente de glúteos con barra Principiante
Máquinas
- Hip thrust en máquina Principiante
- Hip thrust a una pierna en máquina Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Hip thrust con peso corporal en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Hip thrust con barra
Variante de: Hip thrust con barra
Otros nombres
Liftosaur: Hip Thrust, Bodyweight
También llamado: Hip Thrust
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Identificador: bodyweight-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)