Hip thrust con barra

Inglés: Barbell Hip Thrust

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba, o apoya la parte alta de la espalda en un banco para el hip thrust, rodillas flexionadas y pies planos.
2. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para subir la cadera hasta alinear hombros y rodillas.
3. Aguanta un instante arriba y baja la cadera con control.

Patrón de movimiento

Puente / hip thrust

Material

Barra, Banco

Grupos musculares

Glúteos

Nivel

Intermedio

Tipo

Multiarticular, empuje

Carga

Carga externa

Se registra como

Reps

Músculos trabajados

Músculos principales: Glúteo mayor

También trabaja: Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Glúteo medio, Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Recto femoral, Transverso del abdomen, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial

Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos

Alternativas por material

Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.

Peso corporal

• Hip thrust con peso corporal Intermedio
• Puente de glúteos Principiante
• Puente de glúteos con marcha Principiante
• Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Intermedio
• Puente de glúteos a una pierna Intermedio

Mancuernas

• Frog pump con mancuerna Principiante
• Puente de glúteos con mancuerna Principiante
• Hip thrust a una pierna con mancuerna Avanzado

Barra

• Puente de glúteos con barra Principiante

Poleas

• Pull-through en polea Principiante

Máquinas

• Hip thrust en máquina Principiante

Máquina Smith

• Hip thrust en máquina Smith Intermedio

Cómo programarlo

En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Hip thrust con barra en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.

Ejercicios relacionados

Versión más difícil de: Puente de glúteos

Otros nombres

Alemán: Beckenheben · Francés: Poussée de hanches

Liftosaur: Hip Thrust, Barbell · wger: Hip Thrust · free-exercise-db: Barbell Hip Thrust

También llamado: BB Hip Thrust, Barbell Bench Hip Thrust, Barbell Glute Thrust, Barbell Hip Thruster, Barbell Hip Thrusts, Bench Hip Thrust (Barbell), Glute Thrust (Barbell), Hip Thrust, Hip Thruster (Barbell), Hip Thrusts (Barbell)

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Identificador: barbell-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)