Hip thrust a una pierna con mancuerna

Inglés: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Patrón de movimiento

Puente / hip thrust, Extensión de cadera (aislamiento)

Material

Banco, Mancuerna

Grupos musculares

Glúteos

Nivel

Avanzado

Tipo

Multiarticular, empuje, un lado cada vez

Carga

Carga externa

Se registra como

Reps

Músculos trabajados

Músculos principales: Glúteo mayor

También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Recto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial

Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Glúteo menor, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen

Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos

Alternativas por material

Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.

Peso corporal

• Hip thrust con peso corporal Intermedio
• Puente de glúteos Principiante
• Puente de glúteos con marcha Principiante
• Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Intermedio
• Puente de glúteos a una pierna Intermedio
• Hip thrust a una pierna Avanzado

Mancuernas

• Frog pump con mancuerna Principiante
• Puente de glúteos con mancuerna Principiante

Barra

• Puente de glúteos con barra Principiante
• Hip thrust con barra Intermedio

Máquinas

• Hip thrust en máquina Principiante
• Hip thrust a una pierna en máquina Intermedio

Cómo programarlo

En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Hip thrust a una pierna con mancuerna en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, la carga sube 2 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.

Otros nombres

Alemán: Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel · Español: Empuje de cadera a una pierna con mancuerna · Francés: Hip thrust à une jambe avec haltère

wger: Dumbbell Single-leg Hip Thrust

También llamado: Single-Leg Bench Hip Thrust (Dumbbell), Single-Leg DB Hip Thrust, Single-Leg Dumbbell Bench Hip Thrust, Single-Leg Dumbbell Glute Thrust, Single-Leg Dumbbell Hip Thruster, Single-Leg Dumbbell Hip Thrusts, Single-Leg Glute Thrust (Dumbbell), Single-Leg Hip Thruster (Dumbbell), Single-Leg Hip Thrusts (Dumbbell)

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Identificador: single-leg-dumbbell-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)