Puente de glúteos
Inglés: Glute Bridge
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba, o apoya la parte alta de la espalda en un banco para el hip thrust, rodillas flexionadas y pies planos.
- Empuja con los talones y aprieta los glúteos para subir la cadera hasta alinear hombros y rodillas.
- Aguanta un instante arriba y baja la cadera con control.
- Patrón de movimiento
- Puente / hip thrust
- Material
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor
También trabaja: Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Hip thrust con peso corporal Intermedio
- Puente de glúteos con marcha Principiante
- Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Intermedio
- Puente de glúteos a una pierna Intermedio
- Hip thrust a una pierna Avanzado
Mancuernas
- Puente de glúteos con mancuerna Principiante
- Frog pump con mancuerna Principiante
- Hip thrust a una pierna con mancuerna Avanzado
Barra
- Puente de glúteos con barra Principiante
- Hip thrust con barra Intermedio
Máquinas
- Hip thrust en máquina Principiante
- Hip thrust a una pierna en máquina Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Puente de glúteos en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Ejercicios relacionados
Versión más fácil de: Hip thrust con barra, Puente de glúteos a una pierna
Movimiento opuesto: Patadas alternas, Skipping, Elevación de piernas tumbado, Escaladores, Abdominales completos, V-ups
Otros nombres
Alemán: Brücke Auf Dem Ball · Francés: Pont fessier
wger: Glute Bridge, Hip Bridge
También llamado: Floor Bridge, Glute Bridges, Hip Bridge
Crear un plan gratis con este ejercicio Verlo en el explorador
Identificador: glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)