Glute Bridge

So geht's

1. Leg dich auf den Rücken oder lehn den oberen Rücken für Hip Thrusts an eine Bank, Knie gebeugt, Füße flach.
2. Drück über die Fersen und spann den Po an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.
3. Halte oben kurz und senke die Hüfte kontrolliert.

Bewegungsmuster

Brücke / Hip Thrust

Equipment

Körpergewicht

Muskelgruppen

Po

Level

Anfänger

Typ

Mehrgelenkig, drückend

Belastung

Körpergewicht

Erfasst als

Wiederholungen

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel

Trainiert auch: Bizeps femoris (langer Kopf), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Po-Übungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Hip Thrust ohne Gewicht Fortgeschritten
• Glute Bridge mit Marschieren Anfänger
• Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß Fortgeschritten
• Einbeinige Glute Bridge Fortgeschritten
• Einbeiniger Hip Thrust Erfahren

Kurzhanteln

• Glute Bridge mit Kurzhantel Anfänger
• Frog Pump mit Kurzhantel Anfänger
• Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel Erfahren

Langhantel

• Glute Bridge mit Langhantel Anfänger
• Hip Thrust mit Langhantel Fortgeschritten

Maschinen

• Hip Thrust an der Maschine Anfänger
• Einbeiniger Hip Thrust an der Maschine Fortgeschritten

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Glute Bridge mit 3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 15 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.

Verwandte Übungen

Leichtere Version von: Hip Thrust mit Langhantel, Einbeinige Glute Bridge

Gegenbewegung: Flutter Kicks, Kniehebelauf, Beinheben im Liegen, Mountain Climber, Sit-up, V-up

Andere Namen

Deutsch: Brücke Auf Dem Ball · Spanisch: Puente de glúteos · Französisch: Pont fessier

wger: Glute Bridge, Hip Bridge

Auch genannt: Floor Bridge, Glute Bridges, Hip Bridge

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Kennung: glute-bridge

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)