Höftlyft
Engelska: Glute Bridge
Så gör du
- Ligg på rygg, eller sitt med övre delen av ryggen mot en bänk för hip thrust, knäna böjda och fötterna platt.
- Pressa genom hälarna och spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän.
- Håll kort i toppen och sänk höfterna kontrollerat.
- Rörelsemönster
- Höftlyft / hip thrust
- Utrustning
- Kroppsvikt
- Muskelgrupper
- Rumpa
- Nivå
- Nybörjare
- Typ
- Flerledsövning, press
- Belastning
- Kroppsvikt
- Loggas som
- Reps
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln
Tränar även: Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Hip thrust med kroppsvikt Medelnivå
- Marscherande höftlyft Nybörjare
- Höftlyft på ett ben med fötterna högt Medelnivå
- Höftlyft på ett ben Medelnivå
- Hip thrust på ett ben Avancerad
Hantlar
- Höftlyft med hantel Nybörjare
- Frog pump med hantel Nybörjare
- Hip thrust på ett ben med hantel Avancerad
Skivstång
- Höftlyft med skivstång Nybörjare
- Hip thrust med skivstång Medelnivå
Maskiner
- Hip thrust i maskin Nybörjare
- Hip thrust på ett ben i maskin Medelnivå
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Höftlyft som 3 set à 10–15 reps. Den använder dubbel progression: när du når 15 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.
Relaterade övningar
Lättare version av: Hip thrust med skivstång, Höftlyft på ett ben
Motsatt rörelse: Fladdersparkar, Höga knän, Liggande benlyft, Mountain climbers, Situps, V-ups
Andra namn
Tyska: Brücke Auf Dem Ball · Spanska: Puente de glúteos · Franska: Pont fessier
wger: Glute Bridge, Hip Bridge
Kallas också: Floor Bridge, Glute Bridges, Hip Bridge
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)