Höftlyft med hantel
Engelska: Dumbbell Glute Bridge
Så gör du
- Ligg på rygg, eller sitt med övre delen av ryggen mot en bänk för hip thrust, knäna böjda och fötterna platt.
- Pressa genom hälarna och spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän.
- Håll kort i toppen och sänk höfterna kontrollerat.
- Rörelsemönster
- Höftlyft / hip thrust, Höftsträckning (isolation)
- Utrustning
- Hantel
- Muskelgrupper
- Rumpa
- Nivå
- Nybörjare
- Typ
- Flerledsövning, press
- Belastning
- Extern vikt
- Loggas som
- Reps
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln
Tränar även: Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Höftlyft Nybörjare
- Hip thrust med kroppsvikt Medelnivå
- Marscherande höftlyft Nybörjare
- Höftlyft på ett ben med fötterna högt Medelnivå
- Höftlyft på ett ben Medelnivå
- Hip thrust på ett ben Avancerad
Hantlar
- Frog pump med hantel Nybörjare
- Hip thrust på ett ben med hantel Avancerad
Skivstång
- Höftlyft med skivstång Nybörjare
- Hip thrust med skivstång Medelnivå
Maskiner
- Hip thrust i maskin Nybörjare
- Hip thrust på ett ben i maskin Medelnivå
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Höftlyft med hantel som 3 set à 10–15 reps. Den använder dubbel progression: när du når 15 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.
Relaterade övningar
Hör till: Höftlyft
Variant av: Höftlyft
Andra namn
Liftosaur: Glute Bridge, Dumbbell
Kallas också: DB Glute Bridge, Dumbbell Floor Bridge, Dumbbell Glute Bridges, Dumbbell Hip Bridge, Floor Bridge (Dumbbell), Glute Bridge (Dumbbell), Glute Bridges (Dumbbell), Hip Bridge (Dumbbell)
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: dumbbell-glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)