Hip thrust med skivstång

Engelska: Barbell Hip Thrust

Så gör du

1. Ligg på rygg, eller sitt med övre delen av ryggen mot en bänk för hip thrust, knäna böjda och fötterna platt.
2. Pressa genom hälarna och spänn sätesmusklerna för att lyfta höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän.
3. Håll kort i toppen och sänk höfterna kontrollerat.

Rörelsemönster

Höftlyft / hip thrust

Utrustning

Skivstång, Träningsbänk

Muskelgrupper

Rumpa

Nivå

Medelnivå

Typ

Flerledsövning, press

Belastning

Extern vikt

Loggas som

Reps

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln

Tränar även: Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Mellersta sätesmuskeln, Semimembranosus, Semitendinosus

Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Rectus femoris, Tvära bukmuskeln, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Fler övningar för: Rumpövningar

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Hip thrust med kroppsvikt Medelnivå
• Höftlyft Nybörjare
• Marscherande höftlyft Nybörjare
• Höftlyft på ett ben med fötterna högt Medelnivå
• Höftlyft på ett ben Medelnivå

Hantlar

• Frog pump med hantel Nybörjare
• Höftlyft med hantel Nybörjare
• Hip thrust på ett ben med hantel Avancerad

Skivstång

• Höftlyft med skivstång Nybörjare

Kabel

• Pull-through i kabel Nybörjare

Maskiner

• Hip thrust i maskin Nybörjare

Smithmaskin

• Hip thrust i smithmaskin Medelnivå

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Hip thrust med skivstång som 3 set à 10–15 reps. Den använder dubbel progression: när du når 15 reps i alla set höjs vikten med 5 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.

Relaterade övningar

Svårare version av: Höftlyft

Andra namn

Tyska: Beckenheben · Spanska: Hip thrust con barra · Franska: Poussée de hanches

Liftosaur: Hip Thrust, Barbell · wger: Hip Thrust · free-exercise-db: Barbell Hip Thrust

Kallas också: BB Hip Thrust, Barbell Bench Hip Thrust, Barbell Glute Thrust, Barbell Hip Thruster, Barbell Hip Thrusts, Bench Hip Thrust (Barbell), Glute Thrust (Barbell), Hip Thrust, Hip Thruster (Barbell), Hip Thrusts (Barbell)

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: barbell-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)