Hip Thrust mit Langhantel

Englisch: Barbell Hip Thrust

So geht's

1. Leg dich auf den Rücken oder lehn den oberen Rücken für Hip Thrusts an eine Bank, Knie gebeugt, Füße flach.
2. Drück über die Fersen und spann den Po an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.
3. Halte oben kurz und senke die Hüfte kontrolliert.

Bewegungsmuster

Brücke / Hip Thrust

Equipment

Langhantel, Hantelbank

Muskelgruppen

Po

Level

Fortgeschritten

Typ

Mehrgelenkig, drückend

Belastung

Zusatzgewicht

Erfasst als

Wiederholungen

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel

Trainiert auch: Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Mittlerer Gesäßmuskel, Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Querer Bauchmuskel, Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Mehr Übungen für: Po-Übungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Hip Thrust ohne Gewicht Fortgeschritten
• Glute Bridge Anfänger
• Glute Bridge mit Marschieren Anfänger
• Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß Fortgeschritten
• Einbeinige Glute Bridge Fortgeschritten

Kurzhanteln

• Frog Pump mit Kurzhantel Anfänger
• Glute Bridge mit Kurzhantel Anfänger
• Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel Erfahren

Langhantel

• Glute Bridge mit Langhantel Anfänger

Kabelzug

• Pull-Through am Kabelzug Anfänger

Maschinen

• Hip Thrust an der Maschine Anfänger

Multipresse

• Hip Thrust an der Multipresse Fortgeschritten

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Hip Thrust mit Langhantel mit 3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 15 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.

Verwandte Übungen

Schwerere Version von: Glute Bridge

Andere Namen

Deutsch: Beckenheben · Spanisch: Hip thrust con barra · Französisch: Poussée de hanches

Liftosaur: Hip Thrust, Barbell · wger: Hip Thrust · free-exercise-db: Barbell Hip Thrust

Auch genannt: BB Hip Thrust, Barbell Bench Hip Thrust, Barbell Glute Thrust, Barbell Hip Thruster, Barbell Hip Thrusts, Bench Hip Thrust (Barbell), Glute Thrust (Barbell), Hip Thrust, Hip Thruster (Barbell), Hip Thrusts (Barbell)

Kostenlosen Plan mit dieser Übung erstellen Im Explorer ansehen

Kennung: barbell-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)