Hip Thrust an der Multipresse

Englisch: Smith Machine Hip Thrust

So geht's

1. Leg dich auf den Rücken oder lehn den oberen Rücken für Hip Thrusts an eine Bank, Knie gebeugt, Füße flach.
2. Drück über die Fersen und spann den Po an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist.
3. Halte oben kurz und senke die Hüfte kontrolliert.

Bewegungsmuster

Brücke / Hip Thrust, Hüftstreckung (Isolation)

Equipment

Hantelbank, Multipresse

Muskelgruppen

Po

Level

Fortgeschritten

Typ

Mehrgelenkig, drückend

Belastung

Zusatzgewicht

Erfasst als

Wiederholungen

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel

Trainiert auch: Kurzer Adduktor, Langer Adduktor, Großer Adduktor, Bizeps femoris (langer Kopf), Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Po-Übungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Hip Thrust ohne Gewicht Fortgeschritten
• Glute Bridge Anfänger
• Glute Bridge mit Marschieren Anfänger
• Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß Fortgeschritten
• Einbeinige Glute Bridge Fortgeschritten
• Einbeiniger Hip Thrust Erfahren

Kurzhanteln

• Frog Pump mit Kurzhantel Anfänger
• Glute Bridge mit Kurzhantel Anfänger
• Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel Erfahren

Langhantel

• Hip Thrust mit Langhantel Fortgeschritten
• Glute Bridge mit Langhantel Anfänger

Maschinen

• Hip Thrust an der Maschine Anfänger

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Hip Thrust an der Multipresse mit 3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 15 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.

Verwandte Übungen

Gehört zu: Hip Thrust mit Langhantel

Variante von: Hip Thrust mit Langhantel

Andere Namen

Auch genannt: Bench Hip Thrust (Smith Machine), Glute Thrust (Smith Machine), Hip Thruster (Smith Machine), Hip Thrusts (Smith Machine), Smith Machine Bench Hip Thrust, Smith Machine Glute Thrust, Smith Machine Hip Thruster, Smith Machine Hip Thrusts

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Kennung: smith-machine-hip-thrust

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)