Hip thrust na máquina Smith
Inglês: Smith Machine Hip Thrust
Como fazer
- Deite-se de costas, ou apoie a parte de cima das costas num banco para o hip thrust, joelhos fletidos e pés assentes.
- Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a anca até alinhar ombros e joelhos.
- Faça uma pausa em cima e desça a anca com controlo.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust, Extensão da anca (isolamento)
- Equipamento
- Banco, Máquina Smith
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral Intermédio
- Hip thrust unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com haltere Iniciante
- Ponte de glúteos com haltere Iniciante
- Hip thrust unilateral com haltere Avançado
Barra
- Hip thrust com barra Intermédio
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
Máquinas
- Hip thrust na máquina Iniciante
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Hip thrust na máquina Smith em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Exercícios relacionados
Pertence a: Hip thrust com barra
Variante de: Hip thrust com barra
Outros nomes
Também conhecido como: Bench Hip Thrust (Smith Machine), Glute Thrust (Smith Machine), Hip Thruster (Smith Machine), Hip Thrusts (Smith Machine), Smith Machine Bench Hip Thrust, Smith Machine Glute Thrust, Smith Machine Hip Thruster, Smith Machine Hip Thrusts
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: smith-machine-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)