Elevação pélvica no Smith
Inglês: Smith Machine Hip Thrust
Como fazer
- Deite de costas, ou apoie a parte de cima das costas em um banco para o hip thrust, joelhos flexionados e pés assentes.
- Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a quadril até alinhar ombros e joelhos.
- Faça uma pausa no alto e desça a quadril com controle.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust, Extensão do quadril (isolamento)
- Equipamento
- Banco, Máquina Smith
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registrado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Reto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Estabilizadores: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Elevação pélvica sem peso Intermediário
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermediário
- Ponte de glúteos unilateral Intermediário
- Elevação pélvica unilateral Avançado
Halteres
- Frog pump com halter Iniciante
- Ponte de glúteos com halter Iniciante
- Elevação pélvica unilateral com halter Avançado
Barra
- Elevação pélvica com barra Intermediário
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
Máquinas
- Elevação pélvica na máquina Iniciante
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Elevação pélvica no Smith em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.
Exercícios relacionados
Faz parte de: Elevação pélvica com barra
Variação de: Elevação pélvica com barra
Outros nomes
Também chamado de: Bench Hip Thrust (Smith Machine), Glute Thrust (Smith Machine), Hip Thruster (Smith Machine), Hip Thrusts (Smith Machine), Smith Machine Bench Hip Thrust, Smith Machine Glute Thrust, Smith Machine Hip Thruster, Smith Machine Hip Thrusts
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Identificador: smith-machine-hip-thrust
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)