Ponte de glúteos
Inglês: Glute Bridge
Como fazer
- Deite-se de costas, ou apoie a parte de cima das costas num banco para o hip thrust, joelhos fletidos e pés assentes.
- Empurre com os calcanhares e contraia os glúteos para subir a anca até alinhar ombros e joelhos.
- Faça uma pausa em cima e desça a anca com controlo.
- Padrão de movimento
- Ponte / hip thrust
- Equipamento
- Peso corporal
- Grupos musculares
- Glúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral Intermédio
- Hip thrust unilateral Avançado
Halteres
- Ponte de glúteos com haltere Iniciante
- Frog pump com haltere Iniciante
- Hip thrust unilateral com haltere Avançado
Barra
- Ponte de glúteos com barra Iniciante
- Hip thrust com barra Intermédio
Máquinas
- Hip thrust na máquina Iniciante
- Hip thrust unilateral na máquina Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Ponte de glúteos em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Versão mais fácil de: Hip thrust com barra, Ponte de glúteos unilateral
Movimento oposto: Batimento de pernas, Skipping, Elevação de pernas deitado, Mountain climbers, Sit-up, V-ups
Outros nomes
Alemão: Brücke Auf Dem Ball · Espanhol: Puente de glúteos · Francês: Pont fessier
wger: Glute Bridge, Hip Bridge
Também conhecido como: Floor Bridge, Glute Bridges, Hip Bridge
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: glute-bridge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)