Exercícios com peso corporal
69 exercícios da nossa biblioteca não precisam de mais do que o teu peso corporal (mais um banco ou uma barra para alguns). Estão organizados abaixo pelo grupo muscular principal que trabalham. Cada um leva a uma página com todos os músculos que trabalha, versões mais fáceis e mais difíceis, e alternativas.
Por nível: Iniciante 36 · Intermédio 19 · Avançado 14.
Por grupo muscular
Glúteos (16 exercícios)
- Abdução da anca Iniciante
- Afundo atrás com peso corporal Iniciante
- Afundo com peso corporal Iniciante
- Afundo lateral Iniciante
- Agachamento com peso corporal Iniciante
- Agachamento dividido Iniciante
- Ponte de glúteos Iniciante
- Ponte de glúteos com marcha Iniciante
- Agachamento búlgaro com peso corporal Intermédio
- Agachamento pistol assistido Intermédio
- Hip thrust com peso corporal Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral Intermédio
- Ponte de glúteos unilateral com pé elevado Intermédio
- Agachamento camarão Avançado
- Agachamento pistol Avançado
- Hip thrust unilateral Avançado
Quadríceps (2 exercícios)
- Afundo lateral Iniciante
- Sissy squat Avançado
Costas (6 exercícios)
- Elevações escapulares Iniciante
- Elevações negativas Iniciante
- Remada invertida Iniciante
- Elevações Intermédio
- Elevações ao esterno Avançado
- Elevações com pega larga Avançado
Ombros (3 exercícios)
- Flexões com pés elevados Intermédio
- Flexões pike Intermédio
- Flexões em pino Avançado
Peito (7 exercícios)
- Flexões Iniciante
- Flexões com mãos elevadas Iniciante
- Flexões de joelhos Iniciante
- Dips de peito Intermédio
- Dips nas paralelas Intermédio
- Flexões diamante Intermédio
- Flexões com um braço Avançado
Tríceps (2 exercícios)
- Dips no banco Iniciante
- Flexões com pega fechada Iniciante
Isquiotibiais (2 exercícios)
- Peso morto romeno unilateral com peso corporal Iniciante
- Curl nórdico Avançado
Abdominais (12 exercícios)
- Abdominal Iniciante
- Abdominal invertido Iniciante
- Batimento de pernas Iniciante
- Elevação de joelhos em suspensão Iniciante
- Elevação de pernas deitado Iniciante
- Sit-up Iniciante
- Abdominal declinado Intermédio
- Elevação de pernas em suspensão Intermédio
- Joelhos aos cotovelos Intermédio
- V-ups Intermédio
- Dragon flag Avançado
- Toes to bar Avançado
Bíceps (1 exercício)
- Elevações em supinação Intermédio
Lombar (1 exercício)
- Bird dog Iniciante
Gémeos (2 exercícios)
- Elevação de gémeos Iniciante
- Elevação de gémeos unilateral Iniciante
Oblíquos (2 exercícios)
- Abdominal bicicleta Iniciante
- Abdominal cruzado Iniciante
Potência e pliometria (7 exercícios)
- Saltos laterais Iniciante
- Saltos pogo Iniciante
- Agachamento com salto Intermédio
- Flexões explosivas Intermédio
- Salto para a caixa Intermédio
- Elevações kipping Avançado
- Muscle-up Avançado
Isometria (7 exercícios)
- Cadeira na parede Iniciante
- Prancha Iniciante
- Prancha invertida Iniciante
- Prancha lateral Iniciante
- Superman Iniciante
- Suspensão na barra Iniciante
- Pino Avançado
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Exercícios por equipamento
Halteres · Barra · Kettlebell · Polias · Máquinas · Máquina Smith · Elásticos
Por músculo
Glúteos · Quadríceps · Costas · Ombros · Peito · Tríceps · Isquiotibiais · Abdominais · Bíceps · Lombar · Gémeos · Antebraços · Oblíquos
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)