Elevações em supinação
Inglês: Chin-Up
Como fazer
- Pendure-se na barra ou nas argolas (ou ajoelhe-se na máquina assistida) com os braços esticados e a pega escolhida.
- Baixe os ombros e puxe os cotovelos para baixo até o queixo passar a barra.
- Desça com controlo até esticar os braços de novo.
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Equipamento
- Barra de elevações
- Grupos musculares
- Bíceps, Costas
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Peso corporal, pode juntar-se carga
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Cotovelo: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Bíceps (cabeça longa), Bíceps (cabeça curta), Grande dorsal
Também trabalha: Braquial, Trapézio (porção inferior), Grande peitoral (porção esternocostal), Romboide maior, Romboide menor, Redondo maior
Estabilizadores: Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Reto abdominal
Mais exercícios para: Exercícios para bíceps · Exercícios para costas
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Elevações Intermédio
- Elevações negativas Iniciante
Peso corporal com carga
- Elevações em supinação com carga Avançado
Polias
- Puxada ao peito com pega fechada Iniciante
- Puxada ao peito Iniciante
- Puxada unilateral na polia Iniciante
Máquinas
- Elevações em supinação assistidas Iniciante
- Elevações assistidas Iniciante
- Puxada ao peito na máquina Iniciante
Elásticos
- Elevações assistidas com elástico Iniciante
- Puxada com elástico de joelhos Iniciante
Outro equipamento
- Elevações nas argolas Avançado
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Elevações em supinação em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
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Exercícios relacionados
Pertence a: Elevações
Variante de: Elevações
Versão mais difícil de: Elevações em supinação assistidas, Elevações assistidas com elástico, Elevações negativas
Versão mais fácil de: Elevações em supinação com carga
Movimento oposto: Muscle-up
Outros nomes
Alemão: Chin-ups · Espanhol: Dominadas con Agarre Supino · Francês: Traction en supination
Liftosaur: Chin Up, Bodyweight · wger: Chin Up · free-exercise-db: Chin-Up
Também conhecido como: Chin Up, Chinup, Supinated Pull-Up, Underhand Pull-Up
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Identificador: chin-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)