Elevações
Inglês: Pull-Up
Como fazer
- Pendure-se na barra ou nas argolas (ou ajoelhe-se na máquina assistida) com os braços esticados e a pega escolhida.
- Baixe os ombros e puxe os cotovelos para baixo até o queixo passar a barra.
- Desça com controlo até esticar os braços de novo.
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Equipamento
- Barra de elevações
- Grupos musculares
- Costas
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Peso corporal, pode juntar-se carga
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Ombro: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Grande dorsal
Também trabalha: Bíceps (cabeça longa), Bíceps (cabeça curta), Braquial, Braquiorradial, Trapézio (porção inferior), Deltoide posterior, Romboide maior, Romboide menor, Redondo maior
Estabilizadores: Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Reto abdominal
Mais exercícios para: Exercícios para costas
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Elevações em supinação Intermédio
- Elevações negativas Iniciante
- Elevações com pega larga Avançado
Polias
- Puxada ao peito Iniciante
- Puxada ao peito com pega fechada Iniciante
- Puxada unilateral na polia Iniciante
- Puxada ao peito com pega em supinação Iniciante
Máquinas
- Elevações assistidas Iniciante
- Puxada ao peito na máquina Iniciante
Elásticos
- Elevações assistidas com elástico Iniciante
- Puxada com elástico de joelhos Iniciante
Outro equipamento
- Elevações nas argolas Avançado
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Elevações em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
Exercícios relacionados
Versão mais difícil de: Elevações assistidas, Elevações assistidas com elástico, Elevações negativas
Versão mais fácil de: Muscle-up, Elevações com pega larga
Outros nomes
Alemão: Klimmzüge · Espanhol: Dominadas · Francês: Tractions
Liftosaur: Pull Up, Bodyweight · wger: Pull-ups · free-exercise-db: Pullups
Também conhecido como: Overhand Overhand Pull-Up, Overhand Pronated Pull-Up, Overhand Pull Up, Overhand Pull-Up, Overhand Pullup, Pronated Pull-Up, Pullup
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Identificador: pull-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)