Pull-ups

Engelska: Pull-Up

Så gör du

1. Häng i stången eller ringarna (eller stå på knä på maskinen med hjälp) med raka armar och valt grepp.
2. Dra ner axlarna och armbågarna tills hakan är över stången.
3. Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka igen.

Rörelsemönster

Vertikalt drag

Utrustning

Chinsstång

Muskelgrupper

Rygg

Nivå

Medelnivå

Typ

Flerledsövning, drag

Belastning

Kroppsvikt, vikt kan läggas till

Loggas som

Reps

Ledbelastning

Axel: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Latissimus dorsi

Tränar även: Biceps (långa huvudet), Biceps (korta huvudet), Brachialis, Brachioradialis, Trapezius (nedre delen), Bakre deltamuskeln, Stora romboidmuskeln, Lilla romboidmuskeln, Stora rundmuskeln

Stabilisatorer: Djupa fingerböjaren, Ytliga fingerböjaren, Raka bukmuskeln

Fler övningar för: Ryggövningar

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Chins Medelnivå
• Negativa pull-ups Nybörjare
• Pull-ups med brett grepp Avancerad

Kabel

• Latsdrag Nybörjare
• Latsdrag med smalt grepp Nybörjare
• Enarms latsdrag i kabel Nybörjare
• Latsdrag med underhandsgrepp Nybörjare

Maskiner

• Assisterade pull-ups Nybörjare
• Latsdrag i maskin Nybörjare

Gummiband

• Pull-ups med gummiband Nybörjare
• Knästående latsdrag med gummiband Nybörjare

Annan utrustning

• Pull-ups i ringar Avancerad

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Pull-ups som 3 set à 8–13 reps. Den använder dubbel progression: när du når 13 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.

Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €

Relaterade övningar

Svårare version av: Assisterade pull-ups, Pull-ups med gummiband, Negativa pull-ups

Lättare version av: Muscle-up, Pull-ups med brett grepp

Andra namn

Tyska: Klimmzüge · Spanska: Dominadas · Franska: Tractions

Liftosaur: Pull Up, Bodyweight · wger: Pull-ups · free-exercise-db: Pullups

Kallas också: Overhand Overhand Pull-Up, Overhand Pronated Pull-Up, Overhand Pull Up, Overhand Pull-Up, Overhand Pullup, Pronated Pull-Up, Pullup

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: pull-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)