Dominadas
Inglés: Pull-Up
Cómo hacerlo
- Cuélgate de la barra o las anillas (o arrodíllate en la máquina asistida) con los brazos estirados y el agarre elegido.
- Baja los hombros y lleva los codos hacia abajo hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja con control hasta estirar de nuevo los brazos.
- Patrón de movimiento
- Tracción vertical
- Material
- Barra de dominadas
- Grupos musculares
- Espalda
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, tracción
- Carga
- Peso corporal, se puede añadir carga
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Hombro: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Dorsal ancho
También trabaja: Bíceps (cabeza larga), Bíceps (cabeza corta), Braquial, Braquiorradial, Trapecio (porción inferior), Deltoides posterior, Romboides mayor, Romboides menor, Redondo mayor
Estabilizadores: Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Recto abdominal
Más ejercicios de: Ejercicios de espalda
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Dominadas supinas Intermedio
- Dominadas negativas Principiante
- Dominadas con agarre ancho Avanzado
Poleas
- Jalón al pecho Principiante
- Jalón al pecho con agarre cerrado Principiante
- Jalón a una mano en polea Principiante
- Jalón al pecho con agarre supino Principiante
Máquinas
- Dominadas asistidas Principiante
- Jalón al pecho en máquina Principiante
Bandas elásticas
- Dominadas asistidas con banda Principiante
- Jalón con banda de rodillas Principiante
Otro material
- Dominadas en anillas Avanzado
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Dominadas en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Versión más difícil de: Dominadas asistidas, Dominadas asistidas con banda, Dominadas negativas
Versión más fácil de: Muscle-up, Dominadas con agarre ancho
Otros nombres
Alemán: Klimmzüge · Francés: Tractions
Liftosaur: Pull Up, Bodyweight · wger: Pull-ups · free-exercise-db: Pullups
También llamado: Overhand Overhand Pull-Up, Overhand Pronated Pull-Up, Overhand Pull Up, Overhand Pull-Up, Overhand Pullup, Pronated Pull-Up, Pullup
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Identificador: pull-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)