Klimmzug

Englisch: Pull-Up

So geht's

1. Häng dich mit gestreckten Armen in deinem Griff an Stange oder Ringe (oder knie auf der Unterstützungsmaschine).
2. Zieh die Schultern nach unten und die Ellbogen nach unten, bis das Kinn über der Stange ist.
3. Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Bewegungsmuster

Vertikales Ziehen

Equipment

Klimmzugstange

Muskelgruppen

Rücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Mehrgelenkig, ziehend

Belastung

Körpergewicht, Zusatzgewicht möglich

Erfasst als

Wiederholungen

Gelenkbelastung

Schulter: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Latissimus

Trainiert auch: Bizeps (langer Kopf), Bizeps (kurzer Kopf), Oberarmmuskel (Brachialis), Oberarm-Speichen-Muskel (Brachioradialis), Trapezmuskel (unterer Teil), Hintere Schulter (Deltamuskel, hinterer Teil), Großer Rautenmuskel, Kleiner Rautenmuskel, Großer Rundmuskel

Stabilisatoren: Tiefer Fingerbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Gerader Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Rückenübungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Chin-up Fortgeschritten
• Negativer Klimmzug Anfänger
• Breiter Klimmzug Erfahren

Kabelzug

• Latzug Anfänger
• Enger Latzug Anfänger
• Einarmiger Latzug am Kabelzug Anfänger
• Latzug im Untergriff Anfänger

Maschinen

• Unterstützter Klimmzug Anfänger
• Latzug an der Maschine Anfänger

Widerstandsbänder

• Klimmzug mit Bandunterstützung Anfänger
• Kniender Latzug mit Band Anfänger

Anderes Equipment

• Klimmzug an den Ringen Erfahren

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Klimmzug mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.

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Verwandte Übungen

Schwerere Version von: Unterstützter Klimmzug, Klimmzug mit Bandunterstützung, Negativer Klimmzug

Leichtere Version von: Muscle-up an der Stange, Breiter Klimmzug

Andere Namen

Deutsch: Klimmzüge · Spanisch: Dominadas · Französisch: Tractions

Liftosaur: Pull Up, Bodyweight · wger: Pull-ups · free-exercise-db: Pullups

Auch genannt: Overhand Overhand Pull-Up, Overhand Pronated Pull-Up, Overhand Pull Up, Overhand Pull-Up, Overhand Pullup, Pronated Pull-Up, Pullup

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Kennung: pull-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)