Chin-up

Englisch: Chin-Up

So geht's

1. Häng dich mit gestreckten Armen in deinem Griff an Stange oder Ringe (oder knie auf der Unterstützungsmaschine).
2. Zieh die Schultern nach unten und die Ellbogen nach unten, bis das Kinn über der Stange ist.
3. Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Bewegungsmuster

Vertikales Ziehen

Equipment

Klimmzugstange

Muskelgruppen

Bizeps / Armbeuger, Rücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Mehrgelenkig, ziehend

Belastung

Körpergewicht, Zusatzgewicht möglich

Erfasst als

Wiederholungen

Gelenkbelastung

Ellbogen: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Bizeps (langer Kopf), Bizeps (kurzer Kopf), Latissimus

Trainiert auch: Oberarmmuskel (Brachialis), Trapezmuskel (unterer Teil), Großer Brustmuskel (mittlerer/unterer Teil), Großer Rautenmuskel, Kleiner Rautenmuskel, Großer Rundmuskel

Stabilisatoren: Tiefer Fingerbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Gerader Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Bizepsübungen · Rückenübungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Klimmzug Fortgeschritten
• Negativer Klimmzug Anfänger

Körpergewicht mit Zusatzgewicht

• Chin-up mit Zusatzgewicht Erfahren

Kabelzug

• Enger Latzug Anfänger
• Latzug Anfänger
• Einarmiger Latzug am Kabelzug Anfänger

Maschinen

• Unterstützter Chin-up Anfänger
• Unterstützter Klimmzug Anfänger
• Latzug an der Maschine Anfänger

Widerstandsbänder

• Klimmzug mit Bandunterstützung Anfänger
• Kniender Latzug mit Band Anfänger

Anderes Equipment

• Klimmzug an den Ringen Erfahren

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Chin-up mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.

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Verwandte Übungen

Gehört zu: Klimmzug

Variante von: Klimmzug

Schwerere Version von: Unterstützter Chin-up, Klimmzug mit Bandunterstützung, Negativer Klimmzug

Leichtere Version von: Chin-up mit Zusatzgewicht

Gegenbewegung: Muscle-up an der Stange

Andere Namen

Deutsch: Chin-ups · Spanisch: Dominadas con Agarre Supino · Französisch: Traction en supination

Liftosaur: Chin Up, Bodyweight · wger: Chin Up · free-exercise-db: Chin-Up

Auch genannt: Chin Up, Chinup, Supinated Pull-Up, Underhand Pull-Up

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Kennung: chin-up

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)