Tractions supination
Anglais : Chin-Up
Comment le faire
- Suspends-toi à la barre ou aux anneaux (ou à genoux sur la machine d'assistance), bras tendus, prise choisie.
- Abaisse les épaules et tire les coudes vers le bas jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
- Redescends sous contrôle jusqu'à tendre les bras.
- Schéma de mouvement
- Tirage vertical
- Matériel
- Barre de traction
- Groupes musculaires
- Biceps, Dos
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire, tirage
- Charge
- Poids du corps, lest possible
- Enregistré en
- Reps
- Contrainte articulaire
- Coude: modérée
Muscles travaillés
Muscles principaux : Biceps (chef long), Biceps (chef court), Grand dorsal
Travaille aussi : Brachial, Trapèze (faisceau inférieur), Grand pectoral (faisceau sternocostal), Grand rhomboïde, Petit rhomboïde, Grand rond
Stabilisateurs : Fléchisseur profond des doigts, Fléchisseur superficiel des doigts, Grand droit de l'abdomen
Plus d'exercices pour : Exercices pour les biceps · Exercices pour le dos
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Tractions Intermédiaire
- Tractions négatives Débutant
Poids du corps lesté
- Tractions supination lestées Avancé
Poulies
- Tirage vertical prise serrée Débutant
- Tirage vertical Débutant
- Tirage vertical unilatéral à la poulie Débutant
Machines
- Tractions supination assistées Débutant
- Tractions assistées Débutant
- Tirage vertical à la machine Débutant
Élastiques
- Tractions assistées avec élastique Débutant
- Tirage vertical à genoux à l'élastique Débutant
Autre matériel
- Tractions aux anneaux Avancé
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Tractions supination en 3 séries de 8 à 13 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 13 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.
Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €
Exercices associés
Fait partie de : Tractions
Variante de: Tractions
Version plus difficile de: Tractions supination assistées, Tractions assistées avec élastique, Tractions négatives
Version plus facile de: Tractions supination lestées
Mouvement opposé: Muscle-up
Autres noms
Allemand: Chin-ups · Espagnol: Dominadas con Agarre Supino · Français: Traction en supination
Liftosaur: Chin Up, Bodyweight · wger: Chin Up · free-exercise-db: Chin-Up
Aussi appelé : Chin Up, Chinup, Supinated Pull-Up, Underhand Pull-Up
Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur
Identifiant : chin-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)