Chin-up
Engels: Chin-Up
Zo doe je het
- Hang aan de stang of ringen (of kniel op de assisted machine) met gestrekte armen in je gekozen greep.
- Trek je schouders omlaag en je ellebogen naar beneden tot je kin boven de stang is.
- Laat je gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
- Bewegingspatroon
- Verticaal trekken
- Materiaal
- Optrekstang
- Spiergroepen
- Biceps, Rug
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, trekken
- Belasting
- Lichaamsgewicht, gewicht toe te voegen
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Elleboog: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Biceps (lange kop), Biceps (korte kop), Latissimus dorsi
Traint ook: Brachialis, Trapezius (onderste deel), Grote borstspier (midden/onderste deel), Grote ruitvormige spier, Kleine ruitvormige spier, Grote ronde spier
Stabilisatoren: Diepe vingerbuiger, Oppervlakkige vingerbuiger, Rechte buikspier
Meer oefeningen voor: Bicepsoefeningen · Rugoefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Pull-up Gemiddeld
- Negatieve pull-up Beginner
Lichaamsgewicht met extra gewicht
- Chin-up met gewicht Gevorderd
Kabel
- Lat pulldown met smalle greep Beginner
- Lat pulldown Beginner
- Eenarmige lat pulldown aan de kabel Beginner
Machines
- Geassisteerde chin-up Beginner
- Geassisteerde pull-up Beginner
- Lat pulldown in de machine Beginner
Weerstandsbanden
- Pull-up met weerstandsband Beginner
- Geknielde lat pulldown met weerstandsband Beginner
Overig materiaal
- Pull-up aan de ringen Gevorderd
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Chin-up als 3 sets van 8–13 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 13 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Hoort bij: Pull-up
Variant van: Pull-up
Zwaardere versie van: Geassisteerde chin-up, Pull-up met weerstandsband, Negatieve pull-up
Makkelijkere versie van: Chin-up met gewicht
Tegenovergestelde beweging: Muscle-up
Andere namen
Duits: Chin-ups · Spaans: Dominadas con Agarre Supino · Frans: Traction en supination
Liftosaur: Chin Up, Bodyweight · wger: Chin Up · free-exercise-db: Chin-Up
Ook wel: Chin Up, Chinup, Supinated Pull-Up, Underhand Pull-Up
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: chin-up
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)