Oefeningen met lichaamsgewicht
69 oefeningen in onze bibliotheek hebben niet meer nodig dan je eigen lichaamsgewicht (plus een bank of stang voor sommige). Hieronder staan ze gegroepeerd per spiergroep die ze vooral trainen. Elke oefening heeft een eigen pagina met alle spieren die ze traint, makkelijkere en zwaardere versies en alternatieven.
Per niveau: Beginner 36 · Gemiddeld 19 · Gevorderd 14.
Per spiergroep
Billen (16 oefeningen)
- Glute bridge Beginner
- Heupabductie Beginner
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Marcherende glute bridge Beginner
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Split squat Beginner
- Squat met lichaamsgewicht Beginner
- Zijwaartse lunge Beginner
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Geassisteerde pistol squat Gemiddeld
- Glute bridge op één been Gemiddeld
- Glute bridge op één been met voet verhoogd Gemiddeld
- Hip thrust met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Hip thrust op één been Gevorderd
- Pistol squat Gevorderd
- Shrimp squat Gevorderd
Quadriceps (2 oefeningen)
- Zijwaartse lunge Beginner
- Sissy squat Gevorderd
Rug (6 oefeningen)
- Inverted row Beginner
- Negatieve pull-up Beginner
- Scapula pull-up Beginner
- Pull-up Gemiddeld
- Pull-up met brede greep Gevorderd
- Sternum pull-up Gevorderd
Schouders (3 oefeningen)
- Pike push-up Gemiddeld
- Push-up met voeten verhoogd Gemiddeld
- Handstand push-up Gevorderd
Borst (7 oefeningen)
- Push-up Beginner
- Push-up met handen verhoogd Beginner
- Push-up op de knieën Beginner
- Borstdip Gemiddeld
- Diamond push-up Gemiddeld
- Dip aan de brug Gemiddeld
- Eenarmige push-up Gevorderd
Triceps (2 oefeningen)
- Bankdip Beginner
- Smalle push-up Beginner
Hamstrings (2 oefeningen)
- Roemeense deadlift op één been met lichaamsgewicht Beginner
- Nordic hamstring curl Gevorderd
Buikspieren (12 oefeningen)
- Crunch Beginner
- Flutter kicks Beginner
- Hangend knieheffen Beginner
- Liggend beenheffen Beginner
- Reverse crunch Beginner
- Sit-up Beginner
- Decline crunch Gemiddeld
- Hangend beenheffen Gemiddeld
- Knees to elbows Gemiddeld
- V-up Gemiddeld
- Dragon flag Gevorderd
- Toes to bar Gevorderd
Biceps (1 oefening)
- Chin-up Gemiddeld
Onderrug (1 oefening)
- Bird dog Beginner
Kuiten (2 oefeningen)
- Kuitheffen Beginner
- Kuitheffen op één been Beginner
Schuine buikspieren (2 oefeningen)
- Diagonale crunch Beginner
- Fietscrunch Beginner
Explosiviteit en plyometrie (7 oefeningen)
- Pogo jumps Beginner
- Zijwaartse sprong Beginner
- Box jump Gemiddeld
- Explosieve push-up Gemiddeld
- Jump squat Gemiddeld
- Kipping pull-up Gevorderd
- Muscle-up Gevorderd
Statische houdingen (7 oefeningen)
Maak er een schema van
De gratis generator bouwt een weekschema voor krachttraining rond jouw doel, planning en materiaal, met sets, reps en gewichten. Premium (eenmalig 29 €, geen abonnement) voegt Overachiever Progression, cyclusgebaseerd trainen, de voedingsplanner en app-export toe.
Oefeningen per materiaal
Dumbbells · Halterstang · Kettlebell · Kabel · Machines · Smith machine · Weerstandsbanden
Per spier
Billen · Quadriceps · Rug · Schouders · Borst · Triceps · Hamstrings · Buikspieren · Biceps · Onderrug · Kuiten · Onderarmen · Schuine buikspieren
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)