Hangend beenheffen
Engels: Hanging Leg Raise
Zo doe je het
- Hang aan een stang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
- Breng je knieën of benen omhoog, zo hoog als je variant vraagt, door je bekken op te rollen zonder te zwaaien.
- Laat ze gecontroleerd zakken tot je weer volledig hangt.
- Bewegingspatroon
- Heupflexie, Rompflexie
- Materiaal
- Optrekstang
- Spiergroepen
- Heupbuigers, Buikspieren
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, trekken
- Belasting
- Lichaamsgewicht
- Gelogd als
- Reps
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Darmbeenspier (iliacus), Grote lendenspier (psoas), Rechte buikspier
Traint ook: Uitwendige schuine buikspier, Inwendige schuine buikspier, Rectus femoris
Stabilisatoren: Diepe vingerbuiger, Oppervlakkige vingerbuiger, Latissimus dorsi
Meer oefeningen voor: Buikspieroefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Flutter kicks Beginner
- Liggend beenheffen Beginner
- Hangend knieheffen Beginner
- Knees to elbows Gemiddeld
- Sit-up Beginner
- Toes to bar Gevorderd
- V-up Gemiddeld
Lichaamsgewicht met extra gewicht
- Sit-up met gewicht Gemiddeld
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Hangend beenheffen als 3 sets van 10–15 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 15 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.
Verwante oefeningen
Hoort bij: Hangend knieheffen
Variant van: Hangend knieheffen
Zwaardere versie van: Hangend knieheffen
Makkelijkere versie van: Toes to bar
Andere namen
Duits: Beinheben im Hang · Spaans: Elevaciones de Piernas (Colgado)
Liftosaur: Hanging Leg Raise, Bodyweight · wger: Hanging Leg Raises · free-exercise-db: Hanging Leg Raise
Ook wel: Hanging Leg Lift, Hanging Leg Lifts, Hanging Leg Raises, Hanging Straight Leg Raise
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: hanging-leg-raise
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)