Elevación de piernas colgado
Inglés: Hanging Leg Raise
Cómo hacerlo
- Cuélgate de una barra con los brazos estirados y las piernas juntas.
- Sube las rodillas o las piernas, hasta donde pida la variante, enrollando la pelvis sin balancearte.
- Bájalas con control hasta colgar por completo.
- Patrón de movimiento
- Flexión de cadera, Flexión de columna
- Material
- Barra de dominadas
- Grupos musculares
- Flexores de cadera, Abdominales
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, tracción
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
Músculos trabajados
Músculos principales: Ilíaco, Psoas mayor, Recto abdominal
También trabaja: Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto femoral
Estabilizadores: Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Dorsal ancho
Más ejercicios de: Ejercicios de abdominales
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Patadas alternas Principiante
- Elevación de piernas tumbado Principiante
- Elevación de rodillas colgado Principiante
- Rodillas a los codos Intermedio
- Abdominales completos Principiante
- Pies a la barra Avanzado
- V-ups Intermedio
Peso corporal con lastre
- Abdominales completos con peso Intermedio
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Elevación de piernas colgado en 3 series de 10–15 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Elevación de rodillas colgado
Variante de: Elevación de rodillas colgado
Versión más difícil de: Elevación de rodillas colgado
Versión más fácil de: Pies a la barra
Otros nombres
Alemán: Beinheben im Hang · Español: Elevaciones de Piernas (Colgado)
Liftosaur: Hanging Leg Raise, Bodyweight · wger: Hanging Leg Raises · free-exercise-db: Hanging Leg Raise
También llamado: Hanging Leg Lift, Hanging Leg Lifts, Hanging Leg Raises, Hanging Straight Leg Raise
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Identificador: hanging-leg-raise
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)