Elevação de pernas em suspensão
Inglês: Hanging Leg Raise
Como fazer
- Pendure-se numa barra com os braços esticados e as pernas juntas.
- Suba os joelhos ou as pernas, até onde a variante pedir, enrolando a pélvis sem balançar.
- Desça-as com controlo até ficar totalmente pendurado.
- Padrão de movimento
- Flexão da anca, Flexão da coluna
- Equipamento
- Barra de elevações
- Grupos musculares
- Flexores da anca, Abdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Ilíaco, Psoas maior, Reto abdominal
Também trabalha: Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto femoral
Estabilizadores: Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Grande dorsal
Mais exercícios para: Exercícios para abdominais
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Batimento de pernas Iniciante
- Elevação de pernas deitado Iniciante
- Elevação de joelhos em suspensão Iniciante
- Joelhos aos cotovelos Intermédio
- Sit-up Iniciante
- Toes to bar Avançado
- V-ups Intermédio
Peso corporal com carga
- Sit-up com carga Intermédio
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Elevação de pernas em suspensão em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Pertence a: Elevação de joelhos em suspensão
Variante de: Elevação de joelhos em suspensão
Versão mais difícil de: Elevação de joelhos em suspensão
Versão mais fácil de: Toes to bar
Outros nomes
Alemão: Beinheben im Hang · Espanhol: Elevaciones de Piernas (Colgado)
Liftosaur: Hanging Leg Raise, Bodyweight · wger: Hanging Leg Raises · free-exercise-db: Hanging Leg Raise
Também conhecido como: Hanging Leg Lift, Hanging Leg Lifts, Hanging Leg Raises, Hanging Straight Leg Raise
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: hanging-leg-raise
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)